하루 물 권장량 : 갈증 날 때 음료수 마셨다간...

탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질이 우리에게 필요한 주 영양소라는 것은 널리 알고 있는 사실입니다. 그러나 물도 주요한 영양소 중 하나라는 것을 알고 계시나요?

물은 우리 신체 내에서 저장을 할 수 있는 것이 아니므로 수시로 보충을 해주어야 하며 그렇게 하지 못한다면 우리의 생명을 보존할 수 없습니다.

 

 

신체에서 수분이 차지하는 비율, 몇%?

 

신체 내의 수분은 근육, 지방, 뼈, 혈액 곳곳에 함유가 되어있답니다. 신체의 수분량은 개인차가 있지만 적게는 50% 많게는 70% 정도를 차지하고 있습니다. 근육이 적은 편이고 지방이 많은 체질이라면 수분이 몸무게의 50% 정도를 차지하고 조금 마른 사람이라면 수분이 70%를 차지합니다.

 

 

체중이 약 70kg 정도 되는 성인 남성이 있다고 가정해보았을 때 수분함량이 약 42kg은 차지한다고 보시면 됩니다. 우리의 세포들은 일정량의 세포 내액이 존재하며 세포 간질액이라는 곳에 잠겨져 있습니다. 이 액들은 매일매일 손실이 되었다가 다시 보충이 되었다가 일정량을 유지하고 있습니다.

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하루 물 권장량, 섭취량 (계산법 2가지)

 

물은 우리의 몸속에서 엄청난 비중을 차지할 뿐 아니라 엄청난 역할을 수행하고 있는 물질입니다. 체온을 조절하고, 외부의 충격으로부터도 보호하며, 윤활제로서의 역할을 하면서 몸속의 노폐물을 배출해주며 신진대사를 돕고 있습니다.

 

 

물의 중요성을 인지하고 있는 건강 관련 단체, 또는 개인들 사이에서 하루에 물 8컵(약 2리터)을 마시는 것이 좋은 습관이라고 언급하곤 합니다.

현실적으로 하루에 2리터를 마시는 것이 쉬운 일은 아닙니다만 많은 이들이 건강의 기본이라며 따르고 있죠. 그러나 주의하셔야 할 부분이 있습니다. 개인의 상황에 따라 수분 섭취량을 조절하셔야 한다는 것입니다.

하루 물 권장량 계산법

1. 몸무게 X 0.033 =

2. (키+몸무게)/100 =

 

이와 같은 방법으로 하루 수분 섭취량을 계산하는 공식이 있습니다. 다음의 공식을 참고하여 수분을 섭취하되 너무 지나치게 마실 필요가 없으며 오히려 수분 섭취가 극적으로 적을 때의 위험성을 인지하시고 수분 섭취를 하셔야 합니다.

(건강한 일반인이라면 소변, 대변, 땀, 호흡 등을 통해 지속적으로 손실이 되고 있기 때문에 적어도 1리터 이상은 마시는 것이 좋습니다. )

 

보건복지부 : 한국인 물 섭취 기준

 

한국 보건복지부 기준에서는 하루 동안 체수분의 6%가량이 손실되는 것으로 간주하고 있습니다. 그리고 그 기준으로 수분 섭취 기준을 제시했습니다. 수분은 물뿐만 아니라 음식이나 음료수를 통해서도 섭취되고 있기 때문에 그 부분을 감안하여 하루 물 권장량 (1일 수분 섭취 기준)을 정했습니다.

 

성별		수분
		음식	물	음료	충분섭취량
					액체	총수분
영아	0-5개월 6-11개월	300			700 500	700 800
유아	1-2세 3-5세	300 400	538 587	0 0	800 1,100	1,100 1,500
남자	6-8세 9-11세 12-14세 15-18세 19-29세 30-49세 50-64세 65-74세 75세 이상	900 1,100 1,300 1,400 1,400 1,300 1,200 1,100 1,100	705 749 756 891 975 1,017 929 746 517	0 0 0 0 34 105 44 24 11	900 1,000 1,000 1,200 1,200 1,200 1,000 1,000 1,000	1,800 2,100 2,300 2,600 2,600 2,500 2,200 2,100 2,100
여자	6-8세 9-11세 12-14세 15-18세 19-29세 30-49세 50-64세 65-74세 75세 이상	800 1,000 1,100 1,100 1,100 1,000 1,000 900 900	636 643 684 651 766 779 764 506 398	0 0 0 0 24 15 12 3 0	900 900 900 900 1,000 1,000 900 900 900	1,700 1,900 2,000 2,000 2,100 2,000 1,900 1,800 1,800

 

식품에 함유된 수분량

 

 

우리가 주식으로 먹거나 간식으로 먹는 모든 고형 식품 속에도 수분이 포함되어있는 것은 모두들 아시고 계실 겁니다. 식품에 따라 수분 포함량은 다르지만 기본적으로 과일이나 채소에는 수분이 90% 이상 들어있습니다.

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90% 수박, 상추, 토마토, 오이, 딸기 

89-90% 귤, 우유, 사과, 포도, 감자, 요구르트 

70-79% 바나나, 닭고기 

60-69% 쇠고기, 돼지고기, 고구마, 쌀밥 

50-59% 햄버거, 치즈 

30-39% 식빵 

20-29% 꿀 

10-19% 김, 버터 

1-9% 누룽지, 견과류 

0% 식용유 

 

정보 하나 더!

신체 내에서 대사작용에 의해 물이 생성되기도 합니다. 예를 들어 탄수화물, 단백질 등이 분해되고 에너지를 만들어 내면서 부산물로 물이 생기는 것이죠.

 

갈증이 날 때 음료수를 마시면?

 

폭염이 지속되는 한 여름에 땀을 너무 많이 흘리거나 배탈이 나서 설사를 하는 등의 상황이 발생하면 신체 내에 물이 많이 빠져나가면서 세포 외액 양이 감소해버립니다.

 

 

이런 상태가 지속된다면 세포 외액의 전해질 농도 상승, 삼투현상 발생으로 하여금 세포 내액이 바깥 층으로 나오게 됩니다. 이렇게 세포 내액이 감소해버리면 갈증을 느끼게 되는 것이랍니다. 이럴 때 물을 마셔주면 정상으로 돌아와 세포 내액이 채워지게 됩니다.

 

 

여기서 잠깐!

가끔 갈증을 해소하겠노라며 콜라나 기타 음료만을 마시고 지내시는 분들이 있습니다. 문제는 달콤한 주스, 음료수 등을 마시게 되어도 혈액 중 용질의 농도가 높아지게 되며 삼투현상이 발생해 세포에 물이 부족한 현상이 발생하게 된답니다.

갈증이 났을 때는 설탕, 화학물질이 잔뜩 들어있는 음료수가 아닌 깨끗한 물을 마셔주어야 갈증을 제대로 해소할 수 있으며 건강에도 도움이 된답니다.

 

마치며

 

 

최근 긴 장마로 인해 피해를 입은 지역이 한두 곳이 아닙니다. 뜻하지 않게 이어진 사고 들로 인해 힘든 시민들이 참 많으시죠. 물은 생명의 근원이기도 하지만 이렇게 생명을 위협하기도 하는 존재로 양면성이 있습니다.

 

하지만 6대 주요 영양소로서 우리 몸에 필수 불가결한 존재인 만큼 단 하루라도 멀리한다면 우리의 건강이 큰 손해를 입을 수도 있습니다.

적절한 물 권장량 수분 섭취를 통해 몸과 마음이 더욱 건강해지시기를 바랍니다.

 

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